5 hábitos que ayudan a reducir la grasa abdominal y sostener el peso, según expertos

La acumulación de grasa en la zona media suele evaluarse por la apariencia o por el ajuste de la ropa, pero una parte relevante no se puede ver. Se trata de la ...

La acumulación de grasa en la zona media suele evaluarse por la apariencia o por el ajuste de la ropa, pero una parte relevante no se puede ver. Se trata de la grasa abdominal, un tejido situado en las capas profundas del abdomen que rodea órganos como el hígado, los riñones, el páncreas y los intestinos.

Tener cierta cantidad de este tejido es normal: amortigua y protege los órganos, además de intervenir en el almacenamiento y uso de energía. El problema aparece cuando su nivel es excesivo, ya que se lo vincula con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y alteraciones metabólicas. La reducción de la cintura, por lo tanto, se asocia con la pérdida de grasa corporal general y no con ejercicios dirigidos únicamente al abdomen, según explicó Johns Hopkins Medicine.

También incluye la subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y puede pellizcarse. La diferencia es que la visceral no se percibe a simple vista. Cleveland Clinic señala que el exceso de este tejido puede afectar la salud porque sus células responden a señales hormonales y se asocian con mayor riesgo cardiovascular.

Cinco medidas que ayudan a reducir la grasa visceral de forma saludable

1. Sostener actividad física regular. La British Heart Foundation indica que el ejercicio aeróbico es el más eficaz para favorecer la pérdida de grasa total, incluida la que se acumula en el abdomen. Caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son algunas de las actividades mencionadas por la entidad, siempre que eleven el ritmo cardíaco.

Las guías del Gobierno británico citadas por la fundación proponen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. La intensidad moderada puede identificarse porque permite hablar en frases completas, aunque con cierta falta de aire. La recomendación es comenzar de manera gradual cuando no existe un hábito de entrenamiento.

2. Incorporar ejercicios de fuerza. Johns Hopkins Medicine sostiene que sumar entrenamiento con pesas al ejercicio aeróbico ayuda a desarrollar masa muscular magra. Ese aumento de músculo puede elevar el gasto energético diario, tanto durante el movimiento como en reposo. Harvard Health agrega que el trabajo de resistencia puede realizarse con pesas libres, máquinas, bandas elásticas o el peso corporal.

3. Apunta a construir un patrón de alimentación que pueda mantenerse en el tiempo, en lugar de recurrir a restricciones breves. Johns Hopkins Medicine señala que una alimentación con menos productos altos en carbohidratos refinados, azúcares y bajo contenido en fibra puede orientar las elecciones hacia verduras, legumbres y fuentes de proteína. La institución también aconseja revisar las etiquetas, porque algunos alimentos promocionados como bajos en grasa pueden contener azúcares añadidos o una mayor proporción de carbohidratos.

4. Limitar los alimentos ultraprocesados. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, los productos envasados y los aperitivos pueden concentrar grasas trans, azúcares añadidos y sodio. La BBC, a partir de la doctora Saleyha Ahsan, informó que controlar el tamaño de las porciones y reducir los alimentos ricos en grasas y azúcar formó parte del enfoque alimentario evaluado para disminuir el perímetro de la cintura. Los resultados pueden variar entre personas, por lo que esos datos no constituyen una proyección individual.

5. Dormir lo suficiente y atender el estrés. Cleveland Clinic advierte que la falta de sueño puede someter al organismo a un estado de estrés que dificulte la reducción de grasa visceral. La institución también explica que el estrés incrementa la producción de cortisol, una hormona que puede favorecer la acumulación de este tipo de grasa. En ese marco, el descanso y las estrategias de manejo del estrés forman parte de un enfoque más amplio junto con la actividad física y la alimentación.

Mantener el peso requiere hábitos que puedan sostenerse

La pérdida de grasa abdominal no depende de trabajar una zona concreta del cuerpo. La British Heart Foundation remarca que ejercicios como los abdominales fortalecen la musculatura del tronco, pero no reducen de forma significativa la grasa que la recubre. El organismo utiliza energía procedente de depósitos grasos de distintas partes del cuerpo durante la actividad física.

Por esa razón, el mantenimiento del peso se vincula con rutinas estables y no con soluciones rápidas. Johns Hopkins Medicine propone prestar atención a indicadores cotidianos, como el ajuste de la ropa, dado que el aumento de masa muscular puede modificar la composición corporal sin producir grandes cambios en la balanza. La institución fija como referencias una circunferencia de cintura inferior a 89 centímetros en mujeres y a 102 centímetros en hombres para disminuir riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes.

Harvard Health señala que conservar o aumentar la masa muscular cobra importancia con el paso del tiempo, porque la pérdida muscular puede disminuir la capacidad del organismo para utilizar calorías y grasa. Por eso, la combinación de actividad aeróbica y ejercicios de resistencia puede contribuir a sostener los cambios obtenidos.

El componente social también puede influir en la continuidad de los hábitos. Johns Hopkins Medicine indica que las personas tienden a comer mejor y a realizar más actividad física cuando sus amigos y familiares también sostienen conductas orientadas a la salud. Ante dudas sobre las mediciones corporales, cambios repentinos de peso o condiciones de salud preexistentes, Cleveland Clinic recomienda consultar con un profesional de atención primaria para recibir orientación individual.