El músculo olvidado que puede transformar tu rendimiento en carrera y evitar el agotamiento final

Durante una competencia o un ...

Durante una competencia o un entrenamiento intenso, la mayoría de los corredores suele centrar su atención en las piernas. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista científica Royal Society Open Science indica que el torso y la parte superior del cuerpo influyen de manera determinante en el rendimiento cuando aparece la fatiga.

Un grupo de corredores experimentados fue evaluado con sensores tridimensionales durante pruebas contrarreloj e intervalos de alta intensidad, y los resultados mostraron que, a medida que aumentaba la fatiga, la economía de carrera disminuía y el rendimiento se volvía menos eficiente.

Cambios biomecánicos y su impacto en la fatiga

La autora principal del ensayo, la Dra. Grace McConnochie, destacó que los cambios biomecánicos observados no se producían principalmente en las piernas, sino en el core y la pelvis. Se detectaron inclinaciones pélvicas, rotaciones excesivas del torso y mayor oscilación vertical, elementos que modifican cómo se transfiere la fuerza y aumentan el gasto energético.

De acuerdo con el medio español especializado Runner’s World, estos cambios, aunque sutiles, impactan en la eficiencia y pueden explicar por qué muchos corredores experimentan una fuerte caída de ritmo en los últimos kilómetros. Los especialistas remarcan que, cuando el core es débil, las piernas pierden una base sólida; esto provoca desperdicio de energía y afecta la postura y la respiración.

El core como base del rendimiento

Melissa Gallatin,fisioterapeuta del centro académico estadounidense Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, afirma que el core y la parte superior del cuerpo sostienen una postura erguida y un movimiento eficiente. Señala que, así como una casa necesita una base firme, el corredor precisa un core estable para sostener el esfuerzo y aprovechar el trabajo de las piernas.

Según Gallatin, los músculos de la espalda, los glúteos y los abdominales profundos cumplen una función central en la estabilización de la pelvis y la columna. Si estos grupos musculares no están fortalecidos, incrementa el riesgo de inclinación pélvica anterior, caída de cadera y rotación excesiva, dificultando el avance y propiciando la fatiga.

Estrategias y ejercicios recomendados

Ante estos hallazgos, los especialistas recomiendan la incorporación de ejercicios específicos para el core y la parte superior. Movimientos como puentes de glúteos, sentadillas búlgaras, elevaciones de cadera y ejercicios unilaterales ayudan a mejorar la estabilidad dinámica y la conexión entre el tronco y las piernas.

Trabajar el transverso abdominal con planchas y ejercicios de “dead bug” también contribuye a mantener la pelvis en posición neutra y facilita la activación muscular.

Para la estabilidad lateral, resultan útiles ejercicios como el paso lateral con banda elástica y la abducción de cadera, que fortalecen el glúteo medio y menor, esenciales para evitar la inclinación y rotación lateral durante la carrera.

Los especialistas subrayan además la importancia de fortalecer la parte posterior del torso, abarcando dorsales, romboides y trapecios. Ejercicios como el remo, las dominadas asistidas y los jalones faciales mejoran la postura y favorecen la expansión torácica, lo que permite una respiración más eficiente.

Técnicas para mantener la eficiencia bajo fatiga

Entrenadores aconsejan mantener una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos y evitar el rebote vertical excesivo, además de aumentar la cadencia para reducir el gasto de energía. Las recomendaciones incluyen correr erguido, activar el core, mantener los brazos flexionados y pegados al cuerpo, y enfocarse en una señal técnica por vez.

De acuerdo con McConnochie, la preparación relevante ocurre antes de la carrera, con sesiones de fuerza y práctica de técnica en condiciones de baja fatiga. La especialista sostiene que el objetivo debe ser desarrollar patrones de movimiento eficientes y automáticos en lugar de sobrecargar la mente con múltiples correcciones durante la competencia.

Este estudio australiano refuerza que el rendimiento en carrera no depende únicamente de la fuerza de las piernas, sino de contar con una base estable y fuerte en el core y la parte superior del cuerpo. Fortalecer estos grupos musculares ayuda a mantener la técnica bajo fatiga, previene lesiones y optimiza el uso de la energía disponible, tanto en pruebas cortas como en medias maratones y maratones.