Los 15 alimentos más ricos en proteínas para fortalecer músculos y huesos

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Las proteínas cumplen funciones clave en el cuerpo humano porque participan en la formación de tejidos, la producción hormonal y la recuperación física después del ejercicio. Este nutriente es imprescindible tanto para mantener una buena salud general como para quienes desean desarrollar masa muscular o perder peso.

El consumo adecuado de proteínas también ayuda a fortalecer los huesos y regenerar la piel. Por eso, conocer qué alimentos tienen mayor contenido proteico resulta clave para mejorar la alimentación y cuidar el cuerpo.

Las proteínas están presentes en cada célula del cuerpo humano y son componentes esenciales de los músculos, huesos, piel, órganos y cabello. Están formadas por más de 20 aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de los alimentos.

Según estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las proteínas son bloques fundamentales para la construcción y reparación del cuerpo. Participan en funciones tan importantes como la producción de enzimas, el transporte de oxígeno en la sangre y la reparación de tejidos dañados.

En lo que respecta a la masa muscular, su consumo es especialmente relevante luego del ejercicio, ya que contribuyen a reparar las micro lesiones que se producen en las fibras musculares. Además, durante la edad adulta y la vejez, una ingesta adecuada ayuda a conservar la fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular.

Las proteínas también cumplen un rol fundamental en la regulación del metabolismo, la producción de hormonas, el funcionamiento del sistema inmune y la salud en general. Su déficit puede derivar en síntomas como fatiga, debilidad, problemas en la piel, pérdida muscular y menor resistencia ante enfermedades.

La proteína puede obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales. Los especialistas sugieren que los adultos consuman entre un 10% y un 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas, lo que equivale al menos a 0,8 gramos por kilo de peso corporal.

Los 15 alimentos con más proteínasSalmón: contiene casi 22 g. de proteína por 85 g. Además, es fuente de omega 3, vitaminas del complejo B y selenio.Carnes rojas magras: ofrecen proteínas, hierro y zinc, con menor cantidad de grasas saturadas si se eligen los cortes magros.Pechuga de pollo: aporta hasta 24 g. de proteína por 113 g., además de fósforo, vitamina B6 y selenio.Huevo: unos 13 g. por cada 100 g., con excelente biodisponibilidad para el cuerpo.Yogur griego: contiene alrededor de 20 g. por cada 200 g., y también aporta calcio y vitaminas del grupo B.Garbanzos: una taza aporta 14,5 g. de proteína y es rica en fibra, lo que ayuda a regular el colesterol y prolongar la saciedad.Quinoa: ofrece más de 8 g. por taza cocida, y contiene todos los aminoácidos esenciales junto con fibra, zinc y otros minerales.Manteca de maní: unas dos cucharadas contienen aproximadamente 8 g. de proteína, además de grasas saludables.Ricota descremada: proporciona hasta 23 g. por taza, ideal para quienes buscan sumar proteínas sin muchas calorías.Frutos secos y semillas: como almendras, nueces, y semillas de calabaza o girasol, con entre 15 y 21 g. por cada 100 g.Soja y sus derivados: una taza cocida tiene hasta 28 g; el tofu y las bebidas vegetales también son opciones válidas.Carne magra de cerdo: con cerca de 21,6 g. por 100 g., y un buen perfil de aminoácidos.Porotos y otras legumbres: varían entre 12 y 26 g. por taza cocida, e incluyen fibra y minerales.Camarones: bajos en calorías, ricos en proteínas y fuente de yodo, esencial para la tiroides.Avena: entre el 11% y 17% de su peso seco corresponde a proteínas.