La cena suele ser la comida más difícil de preparar. Esto puede deberse al cansancio, la falta de inspiración o simplemente por no saber cómo equilibrar los platillos. Esta vez, te compartimos las bases para preparar cenas rápidas, saludables, y deliciosas.
El ABC de una cena saludable: ligera pero completaProcura que, por lo menos, la mitad del plato sean vegetales, principalmente verduras verdes como espinacas, acelgas, quelites, brócoli, lechuga, espárragos, pepino, etc.Una tercera parte del plato deberá conformarse por proteína de buena calidad como: pollo, pavo, huevo, tofu, pescados como atún, sardinas; legumbres como soja, porotos, lentejas, garbanzos; lácteos como quesos bajos en grasa, leche y yogur.Una cuarta parte del plato debe incluir cereales de grano entero como quinoa, pan de granos, arroz, pasta integral, maíz y derivados (tostadas horneadas, tortillas, etc.) o tubérculos como la papa o batata.Un nutricionista explicó las claves para cenar saludable todas las nochesMientras que incluir alimentos grasosos por la noche está relacionado con efectos negativos en la calidad del sueño, incluir grasas saludables como aceite de oliva, palta, aceitunas, semillas, nueces y untables como crema de maní, puede tener algunos beneficios como aumentar la saciedad y mejorar la absorción de algunos nutrientes. La cena debe comprender entre el 15 y el 25% del total de tu requerimiento diario de calorías.
Ocho ideas de cenas saludablesCalabazas rellenas de atún con guarnición de arroz.Tazón de quinoa con atún, con vegetales y hummus.Tostadas de ceviche de sardina con pepino, lechuga y palta.Tazón de frutos rojos con yogur griego y almendras.Tortilla de huevo y queso fresco.Burrito de pollo en tortilla de harina integral con guacamole, espinaca y morrón.Tazón de lentejas con huevo duro, cebolla morada, pepino, queso feta, palta y un poco de aceite de oliva y limón.Sándwich de pollo o pavo con aceitunas, zanahoria rallada y germinado de alfalfa.Considera que las cantidades varían de acuerdo a las características físicas de la persona, así como a su condición de salud, actividad física y objetivos nutricionales.
¿Se puede cenar fruta?La respuesta es: sí. La fruta es un alimento de baja densidad energética, es decir que en mucha cantidad hay pocas calorías, incluso algunas como los kiwis y las bananas, contienen serotonina y magnesio, que pueden promover la relajación y una mejor calidad de sueño.
Considera que aunque la fruta es muy saludable y no está prohibida por la noche, es muy baja en proteína y rica en azúcares que suelen aprovecharse mejor por la mañana. Si cenas fruta, modera la porción y acompáñala de alimentos ricos en grasa saludable y proteína como el yogur, las semillas o el queso.
Recomendaciones claves para una cena saludableProcura tener vegetales listos para comer. Las opciones congeladas pueden ser de gran ayuda.Cena un par de horas antes de irte a la cama.Evita el consumo de estimulantes como el alcohol y la cafeína, así como de harinas refinadas y azúcares.Las infusiones de tilo, pasiflora, azahar y melisa nos pueden ayudar a conciliar el sueño.Prefiere preparaciones al vapor, a la plancha o al horno. Evita frituras, rebosados, ultraprocesados y facturas azucaradas.